HMBとは?

HMBとは?

HMBとは、筋肥大をサポートするサプリとして注目されています。

2013年の国際スポーツ学会では、HMBの効果も認められていて、筋トレには欠かせないサプリメントになっています。

筋肉のカタボリックを防ぐというのが主な使用目的です。HMBの詳細をまとめました。

概要

HMBは正式には、『3-ヒドロキシイソ吉草酸 (3ヒドロキシイソきっそうさん)』と言います。

英語では 3-Hydroxy-MethylButyrateと表記され、頭文字をとってHMBという略称で呼ばれます。

HMBはロイシン(必須アミノ酸)から産生され、人間の体内では1日あたり0.2~0.4グラムのHMBが作り出されます。

効果

1日3グラムのHMBで筋肉の分解を防ぎます。

トレーニングにおいては、

「減量しながらも筋肉は落とさない!」

という時に役立ちます。

HMBでカタボリック(筋肉の分解)を防ぐ

人間の筋肉はアナボリックとカタボリックを繰り返しています。

このあたりはシンプルに

  • アナボリック=筋肉が作られている状態
  • カタボリック=筋肉が分解されている状態

とおぼえてください。

 

筋トレ後や、栄養補給後のアナボリック状態の時は筋肉が肥大していきます。しかし、体内の栄養状態が悪くなってくるとカタボリック状態になり、筋肉を分解して栄養を補給しようとします。

HMBサプリメントでは、このカタボリックを防ぐ為に、体内に十分な栄養を与えます。このHMBのカタボリックへの効能は70歳のお年寄りの筋力低下にも効果があったという実験データもあります。

ダイエットへの効果

HMBを摂取して劇的に痩せるということはありません。

しかし、筋肉をつけてダイエットしていきたいという場合は、HMBの摂取はアリです。

減量となるとどうしても栄養が不足しがちです。HMBでその不足した栄養を補いながらトレーニングすることで、筋肉をつけながら痩せることが可能となります。

 

そもそも、効率的にダイエットしたいのであれば、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる必要があります。

人間の体は筋肉がついていると、それだけ多くのエネルギーを消費してくれます。なので、ダイエットに筋トレは欠かせません。

 

食事をシンプルにしながら、HMBを摂取して筋力ダウンを防ぐことで、効率的にダイエットができます。

効果的なHMB摂取の方法

筋肉の分解を防ぐ為には1日3グラムのHMBが必要です。

1日3グラムのHMBを摂取するのは、ナチュラルな食事からは難しいです。

食べ物だけでHMBを摂取しようとした場合

HMB 食品 摂取

HMBはロイシンから産生されますが、めちゃくちゃ少ないです。5%しかHMBに変換されません(参考:厚生労働省資料)。

 

筋肉の分解を防ぐには1日3グラムのHMBが必要です。単純に1日60グラムのロイシンが必要になります。

鶏の胸肉100グラムでロイシンは3.1グラム(文科省食品データベース参考)。なので、2キロの鶏の胸肉で3グラムのHMBが摂取できます。

鶏の胸肉2キロとか、1日で食べられますか?ムリですね。

 

朝、昼、晩1グラムずつが理想

HMBの効能は4時間持続します。朝昼晩それぞれ1gずつ摂取すれば、12時間はHMB不足になることがないです。

ちなみに、一度に大量に摂取すると効率が落ちます。

1g摂取で85%の摂取効率。

3g摂取で70%の摂取効率です。

この差15%。決して小さくない差ですよね。

なので、1回あたり1g摂取が最も効率が良いです。

HMBの過剰摂取と副作用

1日あたりの必要量が3gというHMB、これ、6g摂取してもあまり効果は変わらなかったという実験データがあります。

HMB 過剰摂取

HMB 過剰摂取

HMB 副作用

HMB 副作用

HMB 副作用

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